Běhání: Praktické tipy a triky a informace

Běhání je oblíbenou aktivitou mnoha jedinců, neboť začít lze v podstatě ihned a téměř nic k němu nepotřebujete. Jste-li pouze „svátečními běžci“, kteří se na výběh vydávají opravdu jen jednou za čas, pravděpodobně si vystačíte se starými keckami, šortkami a tílkem a všechno ostatní vám může být jedno.

Chcete-li se však posunout o něco dál, je určitě na místě vědět něco o běžecké výbavě, stravě a dalších aspektech, které s během souvisí. A právě na to se zaměříme v následujících řádcích.

Vybavení

Chcete být běžci se vším všudy? Pořiďte si správnou výbavu!

Jaké hodinky na běhání?

Na mysli máme samozřejmě chytré hodinky, jejichž pořízením uživatel získává nejen hodinky jako takové, ale rovněž i zhmotnělou formu motivace, trenéra a záznamník aktivit zároveň. Díky tomuto pomocníkovi může jednoduše sledovat, jak se mu daří plnit stanovené cíle, např. počet uběhnutých kilometrů, rychlost, počet spálených kalorií aj. Po propojení s chytrým telefonem pak všechno uvidí v přehledné mobilní aplikaci.

5

Ideální funkce hodinek pro běhání?

Pokud běháte spíše v terénu, jednoznačně doporučujeme hodinky s funkcí GPS, které velmi přesně spočítají uběhnutou vzdálenost. Běžecké hodinky bez GPS sice také měří vzdálenost, ale s menší přesností, neboť měří podle počtu kroků. Z toho důvodu jsou hodinky bez GPS vhodné spíše k běhu po běžeckém okruhu či na běžeckém pásu třeba ve fitku.

V souvislosti s běháním v terénu, především v lese nebo na prašných cestách, je třeba věnovat pozornost i odolnosti hodinek vůči prachu. Tato vlastnost se hodnotí na stupnici od 0 do 6, kdy nula znamená nulovou ochranu.

Samozřejmostí u běžeckých hodinek by měla být funkce měření tepu, která pomáhá hlídat náročnost aktivity. Setkat se přitom můžeme s běžeckými hodinkami s čipem, které měří tep na ruce, nebo hodinky s hrudním pásem, které měří tep u srdce.

Řemínky k hodinkám

V neposlední řadě je zvážit i materiál řemínku chytrých hodinek. Řemínky mohou být:

  • gumové a silikonové, jejichž výhodou je především to, že nenatahují vodu, a proto jsou vždy suché,
  • plátěné, které sice mohou být o něco pohodlnější a elegantnější, ale vsakují vodu,
  • kovové, které jsou vlastnostmi podobné těm gumovým, ale nepřetrhnou se.

Jaká sluchátka na běhání?

Myslíte-li to s běháním vážně, vsaďte rovnou na běžecká sluchátka, která jsou svou konstrukcí pro pohyb jako stvořená a nabízí odolnost vůči potu nebo vodě. Vybrat si přitom můžete z několika typů, ať už jsou to klasické pecky, špunty, sluchátka za uši či sluchátka na lícní kosti. Záleží pouze na vás, jaký typ pro vás bude nejvíce komfortní.

Také si můžete vybrat mezi drátovou a bezdrátovou variantou. Pro běžecké účely jsou určitě lepší sluchátka bezdrátová fungující na principu technologie Bluetooth. Díky tomu zažijete pohyb bez nepříjemných a často se zamotávajících kabelů (schválně, kolikrát už vám zavaděním o kabel vypadla sluchátka z uší?) a pocit maximální volnosti. Rozhodnete-li se pro bezdrátová sluchátka, věnujte pozornost především výdrži baterie a samozřejmě i kvalitě zpracování.

Kam dát mobil při běhání?

V současné době vlastní většina lidí chytrý telefon, který kvůli jeho obvykle větším rozměrům do kapsičky na elasťácích asi nedáme. Nabízí se však celá řada alternativ.

První z nich je poměrně časté a oblíbené pouzdro na ruku, které je typicky na suchý zip a seženete jej za pár stovek. Dbejte však na to, aby bylo kompatibilní s vaším modelem telefonu a v ideálním případě také vodotěsné.

Jaké vybavení na sebe při běhání

Obdobným řešením je běžecká ledvinka, kterou si zapnete kolem pasu. Sportovní ledvinka je obvykle z lehkého a rychleschnoucího materiálu a oceníte na ní především to, že se do ní kromě telefonu vejdou i další drobnosti, jako jsou třeba klíče nebo kapesníčky.

Pokud výše zmíněné vychytávky zatím nevlastníte, lze mobil prozatímně nosit v ruce nebo v kapse. Vystavujete se však riziku, že vám váš „parťák“ buď vyklouzne z ruky, nebo – a co je snad ještě horší – půjde k zemi i spolu s vašimi šortkami, neboť nějaký ten gram přece jen má.

Co na sebe při běhání?

Správné oblečení a boty na běh jsou zárukou mnoha spokojených kilometrů. Při výběru je však třeba sledovat několik kritérií.

Pohodlí

Prvním z nich je pohodlí, které vám zajistí oblečení určené přímo na běh. Čím je zvláštní? Tyto oděvy jsou lehké, obvykle mají minimum švů, které by uživatele mohly dřít, a v neposlední řadě jejich spodní vrstvy dobře odvádí pot. Je-li to možné, vždy si běžecké oblečení předem vyzkoušejte. Soustřeďte se především na to, zda vás neomezuje v pohybu, neškrtí vás či naopak nepadá. Trošku se v něm projděte, proběhněte, udělejte pár dřepů. To, že vám daný outfit sluší, je sice fajn, ale v tomto případě převažuje nad estetickou stránkou stránka funkční.

Roční období

Druhým kritériem je roční období.

Na léto se hodí tílka a trička s krátkým rukávem a běžecké šortky. Máte-li problém s odírajícími se stehny, pořiďte si kraťasy s nohavičkami, které se při běhu neposouvají vzhůru. Pro ještě větší pohodlí si můžete pořídit i funkční spodní prádlo. Zapomínat byste neměli ani na ochranné doplňky typu sluneční brýle či kšilty a kšiltovky.

Na jaro a na podzim rozšiřte svou výbavu o lehké tričko s dlouhým rukávem, lehkou běžeckou mikinu, větrovku nebo také lehkou membránovou bundu. Šortky vyměňte za dlouhé lehké legíny. Hodit by se vám mohla i běžecká čelenka, která nejen zahřeje, ale i zkrotí vaši hřívu, a případně lehký nákrčník.

Běhání na podzim v listí

V zimním období experimentujte s vrstvením podzimního oblečení. Zatímco na podzim byste si vzali buď tričko a mikinu nebo tričko a bundu, v zimě si jednoduše vezmete tričko, mikinu i bundu. Co se vyplatí pořídit si navíc, jsou zateplené legíny, nepromokavé ponožky, rukavice, lehká běžecká čepice, teplý nákrčník a funkční spodní prádlo určené právě na zimu.

Počasí

Posledním kritériem, které zmíníme, je celkově počasí, a to z hlediska teploty a deště. Co se teploty týče, vždy se oblékejte tak, jako by venku bylo o 5-10 stupňů více, neboť se po pár minutách zahřejete a bude vám tak akorát příjemně. V chladném počasí je však nezbytné, abyste se po doběhnutí okamžitě převlékli do suchého. Proti dešti vás ochrání membránová bunda.

Co na vlasy při běhání?

To je velmi důležité téma. Pamatujte, že čím delší vlasy, tím s nimi bude více práce. Při nesprávném utažení vlasů si můžete klidně vlasy nešikovně vytrhat, či vás rozbolí klidně hlava.

  • Pro delší vlasy zkuste klasický cop nebo látkovou čelenku – která může i odsávat pot, který může vlasy také poškodit. U těch čelenek ale klidně zkuste více variant (aby zbytečně netlačila, nebo nesklouzávala apod.).
  • Pro kratší vlasy se hodí klidně sponka.

Co na vlasy při běhání

Kam dát při běhání klíče?

Pravděpodobně nikdo z nás netouží po tom, aby při běhu cinkal jako rolnička. Stejně jako u mobilního telefonu, i zde se nabízí několik řešení.

Jedním z nich je sundat si ze svazku klíčů jen ty nejpodstatnější a dát si je do zadní kapsičky, kterou většina běžeckých kalhot má. Pořídit si můžete také zapínací kapsičku na ruku anebo již výše zmíněnou běžeckou ledvinku. Vyzkoušet můžete i vychytávku, kdy si klíč přivážete tkaničkou k botě.

Strava

Hned v úvodu je třeba zmínit, že by se celý váš jídelníček měl skládat ze zdravé a pestré stravy. Co se předtréninkových a potréninkových jídel týče, jsou důležitá především proto, že mohou podstatným způsobem ovlivnit váš běžecký výkon a také to, jak vám bude, jak se říká, od žaludku. Konzumací správných potravin nebude váš žaludek podrážděný a běh si tak užijete naplno. Pomohou vám také ke správné regeneraci svalů.

Co jíst před a po běhání?

Co jíst před a po běhání ráno?

V případě ranního běhu rozhoduje nejen poslední jídlo, které si před tréninkem dáte, ale také večeře v předchozí den. Pokud již večer víte, že půjdete ráno běhat, určitě si nedávejte nic těžkého (třeba svíčkovou se šesti), zbytečně byste se cítili nepříjemně a těžkopádně.

Poslední jídlo byste si měli dát zhruba 2 hodiny před vyběhnutím. Pokud chodíte běhat před prací a na toto „trávicí okénko“ nemáte prostor, dejte si před během malý banán, který poslouží jako zdroj energie po nočním hladovění a který vás zároveň nezatíží. Skvělým pomocníkem jsou také datle nebo pár kostiček hořké čokolády. Po doběhnutí si pak dejte větší snídani, ideálně ve formě celozrnných cereálií s mlékem nebo smoothie z ovoce a jogurtu.

 Malinové smoothie

Obecně platí, že před během byste se měli zásobit větším množstvím sacharidů, díky kterým dostanete do svalů glykogen. Aby se však tyto sacharidy dobře trávily a neměli jste těžký žaludek, je třeba současně omezit tuky. To zajistí třeba oblíbené ovesné vločky.

Po běhu byste si měli dát potraviny s vyšším obsahem lehce stravitelných bílkovin a rychlejší sacharidy – jako příklad lze uvést již zmiňované ovocné smoothie s jogurtem, nebo třeba netučný jogurt (případně tvaroh) s ovocem. Pokud nejste příliš na sladké, dejte si obložený chléb se šunkou a sýrem.

Jestliže máte ráno dostatek času, nejprve posnídejte – třeba ovesnou kaši s lesním ovocem – a zhruba po 2 hodinách vyrazte. Po doběhnutí si pak dejte bílkovinovo-sacharidovou svačinku.

Co jíst před a po běhání večer?

Pro večerní běh platí obdobná doporučení jako pro ten ranní, avšak s tím rozdílem, že je třeba dbát na stravu po celý den, aby vám při tréninku nebylo těžko. I zde platí, že časový rozestup mezi posledním jídlem a během by měl být alespoň 2 hodiny. Poběžíte-li až po večeři, dejte si například klasické těstoviny (které jsou oproti celozrnným lépe stravitelné) s malou porcí bílkovin, jako je třeba kuřecí maso, cottage sýr nebo vejce. Vhodné jsou také pečené brambory. Po běhu si dejte menší svačinku, která opět obsahuje větší množství bílkovin a sacharidy. Často si sportovci dávají tvaroh spolu s ovocem, o němž jsme se zmínili už u ranního běhu.

Co pít před a po běhání?

Vedle vhodných potravin bychom neměli zapomínat ani na dostatečný pitný režim. Dehydratace totiž přináší únavu. Pít byste však neměli těsně před během, zvláště nalačno, vyhnete se tak nepříjemnému škrundání v žaludku, nevolnosti a také nečekanému spuštění vyprazdňovacího reflexu. Stačí, když budete pít 45 až 30 minut před běháním, a to nejlépe čistou vodu po malých doušcích.

  • Tip! Případné nevolnosti můžete předejít tak, že si do vody dáte trošku citrónové šťávy.

Po doběhnutí se doporučují iontové nápoje, které vám dodají trochu cukru a ztracené minerály. Pokud nebudete mít zrovna chuť na bílkovinovou svačinku ve formě jogurtu, tvarohu atp., dejte si proteinový nápoj. Na trhu naleznete bezpočet značek i příchutí.

Nejčastější obecné dotazy?

Co člověk produkuje při běhání?

Při běhání se uvolňuje celá řada hormonů, které mohou do značné míry ovlivnit vaši výkonnost. Jedná se především o:

  • Testosteron, který patří mezi steroidní hormony a který je pro výkon nepostradatelný. Je nezbytný pro regeneraci svalů, správný růst a vývoj, a při náročném tréninku pomáhá také odbourávat tuk.

  • Endorfiny neboli „hormony štěstí“, které se vyplavují při běhu a těsně po něm, a i půl hodiny po doběhnutí lze v těle zpozorovat jejich (až desetinásobně) zvýšenou hladinu. Jak už jejich označení napovídá, navozují dobrou náladu a pomáhají v boji proti depresím a úzkostem. Navíc také potlačují chuť k jídlu.

  • Serotonin, díky němuž nám běh přináší radost. Stejně jako endorfiny patří mezi hormony štěstí a navozuje pocity štěstí a smíchu a odbourává únavu.

  • Kortizol neboli „stresový hormon“. Jeho hladina se mění v závislosti na stupni náročnosti fyzické aktivity. Pomalý běh pomáhá odbourávat jeho zvýšenou hladinu, což tělu přináší fyzickou i psychickou úlevu; naopak náročné tréninky jeho hladinu zvyšují a člověk se pak může cítit spíše úzkostlivě a v psychické nepohodě. Navíc zpomaluje regeneraci organismu, oslabuje imunitní systém a snižuje kvalitu spánku. (7 tipů pro úpravu životního stylu pro lepší spánek)

  • Adrenalin, jehož hladina může být během snížena, a vy se tak „vybijete“ a budete více v klidu.

  • Noradrenalin, díky němuž se budete cítit bdělí a nabuzení.

  • Dopamin, který je naším hnacím motorem, neboť nás udržuje motivované a cílevědomé. Díky dopaminu dokážete zrychlit i v momentě, kdy máte pocit, že jste na pokraji sil. Stačí pomyslet na odměnu v podobě dokončeného tréninku či závodu, a ihned dojde k jeho vyplavení.

Co člověk při běhání posiluje?

Běh je komplexním pohybem, který vám protáhne celé tělo – od pažních a ramenních svalů, které protahujete šviháním rukou, přes hýždě, až po svaly břišní, zádové a samozřejmě také všechny svaly na nohou. Celkem se při běhání zapojuje devět skupin svalů z celého těla: srdce, stehenní svaly, svaly bérce, velký sval hýžďový, svaly kyčelního kloubu, svaly středu těla, břišní svaly, svaly ramenní a zádové a ruce. 

Co dělat hned po běhání?

Po běhu se ještě vyklusejte a protáhněte. Tím podpoříte vyplavování kyseliny mléčné (což je odpadni produkt tvořící se ve svalech) do krevního oběhu a její následné vyloučení ven z těla. V opačném případě nejspíš skončíte s „dřevěnýma“ nohama. Po běhu rozhodně nezůstávejte v běžeckém oblečení, i lehce propocený oděv je ideálním prostředím pro množení bakterií, a navíc můžete – bez ohledu na roční období – prochladnout.

Rozcvičující se žena před běháním

Pokud si po běhu můžete dopřát horkou vanu nebo vířivku, učiňte tak. Ponořením nohou do teplé vody se ohřejí a uvolní svaly. Svaly byste po běhu rozhodně neměli zatěžovat zvýšenou fyzickou námahou, která pro ně představuje extrémní zátěž.

Zhruba do půl hodiny po běhu si doplňte energii vhodně zvolenou svačinkou, která by se měla skládat především z bílkovin, trošky tuku a zdravých sacharidů. Ač se domníváte, že byste si zasloužili nějakou sladkou odměnu, konzumaci sladkostí se vyhněte obloukem. Nechcete si přeci zhatit své výsledky, viďte?

Co shodím běháním?

Je obecně známo, že běh je ideální formou pohybu pro redukci váhy, neboť při něm po určité době dochází ke spalování tuků. Co během člověk „shodí“, je velice individuální. Klíčovou roli vždy hraje poměr energetického příjmu a energetického výdeje. Chcete-li zhubnout, je potřeba vytvořit kalorický deficit, a to kombinací dostatku pohybu a vyvážené stravy. Mějte přitom na paměti, že zásadní nemusí být váha, ale také centimetry.

Muž, který zhubl díky běhání

V každém případě je pro co nejlepší výsledky třeba dodržovat několik zásad. Běhejte pravidelně a v delších časových intervalech. Spalování tuků totiž začíná asi po 30 minutách běhu. Tempo volte umírněné. Běžíte-li příliš rychle, tělo si bere energii z cukrů a ne z tukových zásob; běžíte-li naopak velmi pomalu, nespálíte skoro nic. Rovněž se doporučuje tréninky obměňovat. Běháte-li pořád stejnou trasu a vzdálenost, vaše tělo si na ně rychle zvykne a výsledky se dostaví buď velmi pomalu nebo třeba vůbec.

Jaký tep mít při běhání?

Ideální tepová frekvence se liší podle toho, jaký konkrétní způsob běhu zvolíte. Ve všech případech se vychází z tzv. maximální tepové frekvence – jejíž hodnotu zjistíte pomocí jednoduchého vzorce 220 - váš věk – a platí následující:

-        Pro lehký běh odpovídá ideální hodnota 60-75 % max. tepové frekvence. Při této intenzitě dokáže člověk normálně a plynule konverzovat.

-        V případě střední intenzity běhu činí ideální hodnota 75-85 % max. tepové frekvence. Člověk je při ní schopen vyslovovat ještě celé věty.

-        Pro tempový běh se uvádí hodnota 88-92 % max. tepové frekvence. Zde už člověk pouze „vyráží“ jednotlivá slova.

-        S nejvyšší hodnotou se setkáme u intervalového běhu, a to 95-100 % max. tepové frekvence. Zde už nám obrazně řečeno slova docházejí.

A jak tepovou frekvenci při běhu měřit a hlídat? Nejjednodušším způsobem je použít chytré hodinky či fitness náramky disponující pokročilým senzorem pro snímání tepu.

Zdraví

Co dělat, když bolí kolena při běhání?

Jednou z příčin bolestí kolenou může být nesprávný běžecký styl vedoucí k přetížení určitých partií. Zjistit to můžete tak, že si zajdete do specializované prodejny a necháte si svůj běh otestovat. A když už tam budete, poohlédněte se po správné obuvi, neboť právě ta je základem zdravého běhu.

Věnujete-li se z hlediska sportovních aktivit pouze běhu, zkuste zařadit i jiné sporty. Pro běžce jsou ideální volbou jóga, pilates či plavání.

Plavání jako ideální doplněk běhání

Důležitá je také správná strava. Ujistěte se, že svým kostem a kloubům dodáváte dostatek minerálů a vitamínů. Abyste se vyhnuli opotřebení kolenních kloubů, zařaďte do svého jídelníčku potraviny bohaté na vitamín C, a to především ve formě čerstvého ovoce, jako jsou ananas či kiwi.

Detailní kousky kiwi

Co když mám křeče při běhání?

V případě, že se při běhu dostaví křeč, ihned přestaňte vykonávat pohyb. Kombinací fyzické námahy a křeči by totiž mohlo dojít k poranění svalu. V prvé řadě bolestivý sval napněte, bude v něm lépe cirkulovat krev a kyslík. Vzhledem k tomu, že jsou křeče spojovány s úbytkem minerálních látek obsažených v potu, ihned doplňte minerály a tekutiny. Vhodná je šumivá tableta hořčíku nebo sportovní nápoje (iontové, izotonické) obsahující množství hořčíku, sodíku a vápníku. Následně sval lehce promasírujte a protáhněte.

Co dělat, když při běhání bolí stehno?

Úrazy stehen jsou sice u běžců méně časté než například poranění kolene či Achillovy šlachy, ale čas od času se přece jen vyskytují. Příčiny bolesti stehen mohou být různé. Kromě výše zmíněných křečí se může jednat o natržení či úplné přetržení stehenního svalu.

Svalová křeč se projevuje bolestivým, nebo přinejmenším nepříjemným, napnutím svalu trvajícím v řádu několika sekund či minut. Natržení či přetržení svalu je o poznání bolestivější a žádá si lékařské ošetření. Poznáte jej především podle soustavné a silné bolesti ve stehenním svalu při tréninku.

V takovém případě okamžitě ukončete aktivitu. Sval neprotahujte ani nerozhýbávejte, ale pouze ledujte, nejlépe po dobu 15 minut každou hodinu. Prvních několik dní poraněnou oblast stáhněte kompresním obinadlem a v průběhu dne mažte chladivým gelem s antirevmatiky. Při sezení a spánku si vezměte polštář a pomocí něj umisťujte nohu do výšky. Posléze navštivte lékaře, který určí diagnostiku a navrhne postup léčby.

Co když mám po běhání puchýře?

Puchýře je potřeba včas ošetřit. V opačném případě riskujete jeho protržení (nebo dokonce úplné stržení), čímž se jednak zvyšuje pravděpodobnost vzniku infekce, a jednak se prodlužuje délka léčby.

Častou otázkou je, zda puchýř propichovat či nikoliv. Aby se zahojil co nejrychleji, doporučuje se nechat jej tak, jak je. Tekutina uvnitř puchýře totiž urychluje hojení a působí jako prevence proti infekci. Nejlépe se puchýře hojí při tzv. vlhkém hojení, k němuž lze použít například HemaGel. Ten ve slabé vrstvě nanesete na puchýř a sterilně obvážete. Obvaz převazujte po 24 hodinách (neznečistí-li se dříve). Použít samozřejmě lze také (nejlépe speciální) náplasti.

Pokud je puchýř příliš naplněný a hrozí jeho prasknutí, je lepší puchýř propíchnout a tekutinu vytlačit. K propíchnutí použijte sterilní jehlu, následně puchýř vydesinfikujte a přikryjte náplastí či sterilním obvazem.

Proč nás při běhání píchá v boku?

Častou příčinou nepříjemného píchání v boku je buď přepálený start nebo nevhodný poměr mezi počtem kroků a počtem nádechů a výdechů. Nestačí-li nádechy na tempo vašich kroků, dá mozek okamžitě impulz bránici, která se začne stresem stahovat. Tím dochází k omezení jejího pohybu, resp. funkce, a nastává právě ono píchání v boku.

V takových případech je vhodné zmírnit tempo (klidně i přejít do plynulé chůze), zpomalit dech a soustředit se na prohloubení bráničního dýchání. Jakmile křeč odezní, pokračujte v běhu, avšak svižnějším tempem.

A teď, když už všechno víte, stačí jen vyrazit!