Máte už jasno, která novoroční předsevzetí chcete opravdu plnit? Je na čase přetavit tuhle snahu do dlouhodobého výsledku – do změny životního stylu. S čím začít, jaké zvyky si osvojit a čemu se vyhnout, abyste opravdu žili zdravěji a cítili se spokojeně? To se dočtete v následujícím článku.
Stejně jako u novoročních předsevzetí platí, nenakládejte si hned zezačátku nesplnitelné cíle, nesnažte se všechno změnit naráz. Úprava životního stylu by měla přicházet zlehka, pomalu měňte své návyky a trpělivě budujte správné zásady ve všech důležitých oblastech zdravého životního stylu. Do nich patří strava, pohyb, relaxace, spánek, a navíc i péče o psychickou stránku.
Do stravy patří nejen to, co jíte, ale i jak a kdy se stravujete a jakým způsobem doplňujete v průběhu dne tekutiny. Pohyb je nejen o vlastním cvičení, jde i o další aspekty jako správné sezení a stání, pravidelné protahování při sedavém zaměstnání a různé regenerační techniky pro uvolnění zatuhlých svalů. A abyste měli na všechno dost sil, je potřeba umět odpočívat a dopřát si dostatek kvalitního spánku.
Bez jídla a pití to nepůjde
Bez zdravých návyků ve stravování se vám na vysněnou hmotnost bude dostávat velmi těžko, a ještě obtížněji se pak bude udržovat. Pokud jste si pomocí některé z BMI kalkulaček spočítali, kolik byste měli vážit, berte v potaz, že velmi důležitý je také poměr svalů, tuků a vody ve vašem těle. Vyšší BMI index tak nutně nemusí znamenat nezdravou nadváhu.
Jak a čím se stravovat, abyste si udržovali odpovídající hmotnost? Pravidelnost dělá divy, naučte se jíst ve dvou- až tříhodinových intervalech. To tedy neznamená, že si dáte každé dvě hodiny guláš se šesti. Měly by to být menší porce a strava, ve které nechybí žádná z důležitých složek – tedy bílkoviny, sacharidy i tuky. Zkuste se vyhýbat konzervovaným a smaženým jídlům, stejně jako slazeným syceným nápojům. Je-li to možné, zkuste si raději vařit sami z nakoupených surovin než konzumovat připravené jídlo. Naučte se jíst ryby, díky složkám, mezi kterými jsou zdravé tuky a další zdraví prospěšné látky, by bylo ideální mít rybu na talíři dvakrát, třikrát do týdne.
Vašemu hubnutí rozhodně prospěje ovoce i zelenina. Kromě vitaminů, které získáte, vám ovoce pomůže zahnat i chuť na sladké – speciálně slazeným nápojům byste se měli raději vyhýbat. Na to, jak bychom měli pít se názory liší – od striktního „tři litry denně jsou minimum“ po „pijte, jen když cítíte žízeň“. Pravda je jako vždy někde uprostřed, každý si najde svůj ideální objem tekutin, který potřebuje. V průměru to vychází na 3 dcl vody na 10 kg hmotnosti – což se samozřejmě mění v závislosti na vaší aktivitě i ročním období. V létě, kdy se tělo více potí, si musíte logicky víc vody i doplnit. A co pít? Upřímně, pro naprostou většinu lidí je nejdostupnější a nejlevnější řešení voda z vodovodu. Pokud pracujete na redukci váhy, měli byste se vyhýbat slazeným vodám, ty obsahují velké množství cukru, a počítejte s tím, že konzumace alkoholu vaše snahy silně brzdí.
A na závěr k jídlu, nebojte si dát občas i něco ne úplně zdravého. Přehnaná posedlost zdravým životním stylem – stejně jako každá posedlost – vám ve výsledku může spíš ublížit. Třeba už jenom tím, že budete závidět kolegům, kteří se jednou za čas odmění nějakou sladkostí.
Pohyb, pohyb
Že pocit štěstí souvisí s hormonem endorfinem, jste už asi četli – a ten se vyplavuje z těla při cvičení. Chcete se cítit šťastně = sportujete, cvičíte, hýbete se = hubnete, zlepšujete fungování svého těla, pomáháte i své psychice. Prostě zdravý životní styl se neobejde bez aktivního přístupu k pohybu.
- Psali jsem: Tipy a rady ohledně běhání. Vše na jednom místě!
Možností, jak zvýšit svoji pohybovou aktivitu, je opravdu spousta. Od používání schodů místo výtahu po pravidelné cvičení s trenérem. Pokud pracujete ve městě, možná zjistíte, že přesun do zaměstnání pěšky nebo na kole vyjde časově podobně, jako když využijete auto nebo hromadnou dopravu. Pravidelné sportování je skvělé nejen pro vaši kondici, ale také pro psychickou pohodu. Jen si vyberte sport nebo cvičení, které vás baví. Z dlouhodobého hlediska je nesmysl dělat něco jen proto, protože „se při tom hubne“. Pokud budete cvičit, posilovat, sportovat z donucení, nebude trvat dlouho a vykašlete se na to.
V době, kdy je většina sportovišť a fitness center zavřená, jsou některé sportovní aktivity obtížnější – ale ne nemožné. Spousta fitek a posiloven zavedla online kurzy případně individuální tréninky. Rozhodně je lepší cvičit s odborníkem – díky trenérovi budete cvičit správně, nesprávným provedením cviků byste si mohli spíše ublížit než pomoci svému zdraví.
Máte-li sedavé zaměstnání, snažte se udržovat rovná záda, ergonomickou židli s opěrkou bederní páteře můžete čas od času vyměnit za sezení na gymballu. Nezapomínejte se protáhnout, klidně každých 20 minut, alespoň pár pohybů – možná si pamatujete na instrukce z letadla, jak předejít bolestem těla při dlouhých letech. Zahýbejte hlavou do stran, zvedejte ramena a kružte jimi, pokrčujte a narovnávejte prsty na nohou, samozřejmě pomůže, když se alespoň pár kroků projdete. A když to bude možné, dopřejte si občas, pokud možno pravidelně, masáž z rukou odborníka – vaše svaly a klouby si to zaslouží.
A když někdy nebudete mít sílu na sport, můžete se místo těla starat o psychický rozvoj. Nenechávejte mozek zahálet, učte se něco nového – v současnosti je dostupné takové množství informací ze všech oborů, že si můžete vybrat cokoli, co vás baví. Kutilská videa, podcasty o astronomii, knížky o všem – je jen na vás, co zvolíte a co vám rozšíří obzory. Zkuste si vybírat oblasti, které vám pomohou ve vaší práci, ale nezatracujte ani čistou zábavu – občas je dělat něco jen tak pro radost, bez sledování nějakého vyššího cíle.
Vyspěte se na to
Pokud jste to ještě neudělali, přečtěte si knihu Proč spíme, pravděpodobně to změní váš pohled na ponocování… Kvalitní spánek totiž nejen restartuje vaše tělo, ale i mozek – bez dostatečně dlouhého kvalitního spánku snižujete svoji výkonnost, paměť i imunitu. Dlouhodobý nedostatek pak vede kromě vyčerpání i k mnoha civilizačním nemocem.
Jak se postarat o to, aby se vám dobře usínalo a dopřáli jste tělu i hlavě dostatek času na dobití baterií? Zkuste usínat přibližně ve stejnou dobu, tělo si na pravidelný režim zvykne. Alespoň 45 minut předtím, než půjdete spát, byste měli vypnout všechny přístroje, ze kterých vám svítí displej do očí. Výrazně tím pomůžete kvalitě spánku, stejně jako když si pár hodin (ideálně 8) před spaním odpustíte cokoli z trojice kofein + nikotin + alkohol. A šest až osm hodin spánku pro dospělého se pořád považuje za ideál.
Před spaním si dejte raději knížku, zahrajte si společenskou hru, nebo si pusťte do uší oblíbenou hudbu – vědomá relaxace pomáhá odstranit problémy s usínáním. Když si jdete lehnout bez stresu, nebudete ještě ve dvě ráno koukat do stropu… Večer se prostě zkuste oprostit od pracovních povinností, stresových situací, abyste se ráno mohli do všeho vrhnout s čistou hlavou.