Jak světlo ovlivňuje váš spánek?

Jednoduše řečeno, užijte si světla přes den, ale když jdete spát, zkuste vytvořit co největší tmu – výrazně tím pomůžete kvalitě spánku a díky tomu i kondici, ve které se následující den vzbudíte.

O potřebě spánku není nutné diskutovat – asi každý zažil stav, kdy se doba určená k odpočinku smrskla z doporučovaných 6–8 hodin na méně než polovinu, a pak to podle toho druhý den vypadalo. Ve škole, v práci, při sportu, jako kdyby na vás pověsili závaží a zároveň zatemnili mozek. Nedostatek spánku, nebo jeho nízká kvalita jsou jednoznačnou příčinou vyčerpání, negativních nálad, ale mohou vyvolat i mnohem závažnější důsledky – fyzické a psychické problémy.

Větší tma = kvalitnější spánek

Usínáte u puštěné televize, nebo do poslední chvíle koukáte do mobilu, tabletu ne počítače? Necháváte svítit světlo, abyste se v noci nepřerazili, kdybyste potřebovali vstát? Nemáte závěsy, ani žaluzie a necháváte zvenku dopadat svit pouličních lamp nebo Měsíce? Tím vším výrazně snižujete kvalitu vašeho spánku.

Probuzení do nového dne

Proč je vlastně tma pro spánek tak důležitá? Důvodem je spánkový hormon melatonin, který se v těle stará usínání, probouzení i střídání spánkových cyklů v průběhu noci. V absolutní tmě se hormonu uvolňuje největší množství, působení světla jeho tvorbu naopak snižuje.

Co všechno nedostatek spánku ovlivňuje? Je to docela dlouhý seznam:

  • zvyšuje podrážděnost
  • snižuje odolnost proti stresu
  • podporuje sklony ke tloustnutí
  • urychluje stárnutí pleti

Dlouhodobý nedostatek spánku může vést ke snížené imunitě, depresím a chronické nespavosti, a s tím spojeným závažným onemocněním – tělesným i duševním.

Co můžete udělat pro zdravější spaní?

Pět bodů, které velmi výrazně zvyšují kvalitu spánku, najdete v informačním rámečku, další doporučení se týkají celkového přístupu a změn v životním stylu, které vám pomohou lepšího spánku dosáhnout snadněji.

5 kroků pro lepší spánek 5 kroků pro lepší spánek

V pokoji, kde spíte, by bylo lepší nemít televizi, z postele byste neměli ani pracovat na notebooku. Pokud to není možné, nastavte si upozornění zhruba dvě hodiny (minimálně alespoň hodinu) před spaním – vypněte TV, monitor, odložte mobil a ztlumte i osvětlení. Tím dáte tělu signál, že se blíží doba spánku a hormon se začne zvolna přirozeně uvolňovat – díky tomu se vám bude snadněji usínat.

Jestliže vám do oken svítí pouliční lampy, pořiďte si závěsy nebo žaluzie, co nejtmavší, aby byl efekt zastínění co nejvyšší. Klidně vyzkoušejte masku na spaní, pokud nejde v pokoji dosáhnout tmy. Lampičku si sežeňte s mírným osvětlením, aby se při ní dalo číst, nemusí nutně osvětlovat celý pokoj. Naučte se chodit spát pravidelně ve stejnou dobu, tělo si na rytmus zvykne a usínání bude přirozenější.

A čemu se vyhnout?

Délka spánku by měla být také každý den stejná, nesnažte se o víkendech naspávat deficit, který naberete v průběhu týdne. O nepoužívání elektroniky a koukání na obrazovku alespoň hodinu před spaním už řeč byla. Před ulehnutím byste neměli ani cvičit – přísun adrenalinu tělo před spaním opravdu nepotřebuje.

Usínání s mobilem v ruce

Stejně tak je velká chyba konzumovat jídlo těsně před spaním. Kromě toho, že zaměstnáte trávicí trakt a zpomalíte regeneraci jater, zvýšíte hladinu glukózy v krvi, kterou si vaše tělo schová na později ve formě uloženého tuku. Kávu před spaním si asi dává málokdo – poslední si dejte raději tak 6 hodin před tím, než chcete jít spát. Ani alkohol vám k lepšímu spánku nepomůže. Sice po něm můžete rychleji usnout, ale na kvalitě spánku nepřidá – budete se častěji budit, naruší odpočinkovou fázi a stejně jako pozdní jídlo vám přidá pár zbytečných kalorií.

Chcete mít o svém spánku lepší přehled?

Vyberte si chytré hodinky, které dokážou měřit nejen vaše aktivity během dne, ale monitorují délku i fáze spánku. Druhý den si tak můžete zkontrolovat, jak dlouho vám trvalo usínání, a kolik z noci jste toho prospali lehkým spánkem, a jak dlouho jste strávili v hluboké fázi. Některé z hodinek umí i jemnými vibracemi nahradit zvukový budík – ranní vstávání tak bude přirozenější, než když se ráno rozezní siréna na mobilu.