Kolik spálíte u svého oblíbeného sportu?

Říkáte si, jestli jsou každoroční zimní kila navíc nutná? Samozřejmě nevzniknou jen tak z ničeho nic, důvodů je ale více. Proč tedy v průběhu tohoto období tak snadno přibíráte, a hlavně – jak se tomu vyhnout?

Pozor na jídelníček

První chybou je, že často úbytek sportovních aktivit nekompenzujete snížením příjmu kalorií. Kvůli zledovatělým silnicím jste přestali jezdit každý den na kole do práce. Protože venku mrzne, nechce se vám ven z tepla každý den večer běhat… těch příkladů by se našlo dost. Pokud váš jídelníček neupravíte, tělo si začne dělat zásoby.

Pestrý jídelníček

Další faktor je samotné složení stravy. V žádném jiném období se na vás nevalí tolik kalorického jídla a cukroví jako přes zimu, takže krom toho, že je jídla moc, ještě k tomu jsou to dobroty, které kaloriemi nešetří. A to samé se týká i pití. Pokud patříte mezi fanoušky bombardina, s každou skleničkou (bez lžičky cukru navíc!) jste načerpali zhruba 450 kcal. Takže co kromě opatrného jídelníčku udělat pro to, abyste jaro přivítali v podobném tvaru a stejné velikosti oblečení, co jste mívali před zimní sezónou?

Který sport vás baví?

V případě, že vydrží sněhová nadílka, jsou možnosti zimního sportování široké – můžete vzít snowboard, sjezdové lyže, běžky, sáňky, brusle… nebo se jít normálně projít či zaběhat (v botách, co nekloužou). A pokud bydlíte mimo větší města, možná se musíte nejdřív vypořádat se sněhovou nadílkou, a s lopatou v ruce si odházet zapadanou cestu. Věřte, že hodinkou intenzivního mávání lopatou dokážete spálit přes 700 kcal jako muž, žena za stejnou dobu necelých 580 kcal.

Co dělat v zimě

Lyžař

Snowboard a sjezdové lyže – za normálních okolností byste asi strávili více času ve frontě a na lanovce než vlastní jízdou, ale zákaz provozu vleků nahrává mnohem intenzivnějšímu výdeji energie. Přeci jen vyšlapat kopec s prknem (lyžemi) na zádech je fyzicky náročnější. Hodina sjíždění svahu projezdíte jako žena asi 350 kcal, muž za stejnou dobu 430 kcal. A jestliže budete nahoru šlapat po svých spálíte úplně to samé – pokud vám tedy bude cesta nahoru trvat hodinu.

Běžky jsou výhodnější díky menší náročnosti na sněhovou pokrývku i nepotřebě vleků. Proběhnutí na hodinku bude mít žena za 440, muž za 540 kcal.

Sáňky nebo boby – tady bereme automaticky fakt, že si kopec musíte vyšlápnout nahoru po svých, možná i se zátěží v podobě ratolesti, která odmítá jít po svých. Hodinové řádění pak spálí přes 450 kcal u žen, 560 u mužů – naprostou většinu samozřejmě při výšlapu.

Bruslení a hokej jsou sice oboje aktivity na ledě, ale hokej je fyzicky mnohem náročnější. Při bruslení (počítáme rychlost cca 14-15 km/h) spálí žena 360, muž pak 440 kcal. Hokej je intenzivnější a při plném nasazení (fandění ze střídačky se nepočítá) je energetický výdej 570 pro ženu a 700 kcal pro muže.

Běhání v zimě má svoje specifika, kvalitní oblečení a boty jsou nezbytné – odměnou je pak spálených 540, respektive 660 kcal.

Když to půjde v hale

Squash

Spousta „letních“ sportů se dá pochopitelně provozovat celoročně – v případě, že se otevřou vnitřní sportoviště, možnosti aktivit se zmnohonásobí. Jaký sport si podle kalorické náročnosti vybrat?

Tenis – Jakmile seženete aspoň jednoho protihráče, můžete vyrazit na tenis. V průměru muž za hodinu spálí kolem 630 kcal, žena cca 510 kcal. Pokud se sejdete na čtyřhru, každý spálíte průměrně o 200 kcal méně.

Stolní tenis – Jeden soupeř postačí i pro ping-pong, který se možná nezdá, ale při plném nasazení je výdej energie při stolním tenisu 420 kcal u muže a 340 kcal u ženy. Když si jen tak pinkáte, počítejte o třetinu menší „spalování“.

Badminton – Sport, který miluje bezvětří nebo prostředí haly, je na vrcholové úrovni nejrychlejším sportem. Když se budete snažit za hodinu spálíte asi 560 kcal, respektive 450 kcal.

Squash – Intenzivní záležitost, která při plném nasazení dokáže spálit 700–900 kcal u mužů, 500–750 kcal u žen.

Basketbal – I když jde hrát 1on1, v plném počtu je basket o něco větší zábava. A energie u něj vydáte také dost – muži kolem 700 kcal, ženy něco pod 600.

Volejbal – Dáváte přednost „beachi“ 2 na 2? Muži spálí kolem 600, ženy necelých 500 kcal. Klasický volejbal ve více lidech je se spotřebou někde nad polovinou plážového – muži něco pod 400 kcal, ženy asi 300 kcal.

Fotbal – Nejnáročnější na počet spoluhráčů, ale i v menším počtu si můžete na plácku dobře zahrát. Podle toho, jak budete běhaví, spálíte něco mezi 550 až 750 kcal jako muži, mezi 450 až 650 kcal v ženském fotbalu.

Plavání – Při vodních radovánkách velmi záleží na stylu a tempu (rychlosti). Prsa tak v případě pohodového tempa za hodinu spálí 400 kcal u mužů, při závodním tempu je to dvojnásobek. Podobně u žen, 350 kcal na pohodu, závodně téměř 700 kcal. Pokud chcete vyšší energetický výdej, vyměňte prsa za kraul, a přičtěte si dalších 25–30 %.

Sledujte své pokroky

Díky chytrým hodinkám pak můžete kontrolovat, jak jste byli aktivní. Sportovní a monitorovací funkce informují nejen o spálených kaloriích, ale i o tepové frekvenci, krevním tlaku a nasycení krve kyslíkem. Hodinky s vlastním GPS modulem vám naměří a ukážou zdolanou trasu i s výpočtem tempa na každém kilometru, na indoor aktivity GPS nevyužijete, vyberte si proto hodinky nebo náramek podle nabídky, jaké sporty umí monitorovat – některé zvládnou i fotbal nebo basketbal.

Ať už dáte přednost vnitřnímu bazénu, nebo jste otužilí natolik, že si půjdete zaplavat do řeky, vodotěsné modely vás budou spolehlivě doprovázet v obou případech. Všechny modely hodinek nebo fitness náramků po spárování s mobilním telefonem umí data přehledně zpracovat a vy můžete sledovat svůj progres a rostoucí fyzickou kondici.

Výpočet kalorií

Pro potřeby článku se u mužů bere průměrná hmotnost 80 kg, u žen 65. Počítejte s tím, že s vyšší hmotností celkově spálíte více energie (a naopak). Hodnoty uvedené v článku se vždy vztahují k aktivitě vykonávané 1 hodinu.